Acompanhamentos e entradas

Esfirra Integral sem leite e sem ovo

Minha mãe caprichou na receita!!!!
Vou compartilhar com vocês pois esta massa fica leve e fofa. Pode fazer pães, pizzas, pastel, esfirras...


 

Ingredientes:
1 tablete de fermento biológico ou 15h de ferm seco biologico
1/2 c. de sopa de açúcar mascavo
1/2 c. de sopa de sal
1 e 1/2 xíc. de água morna
1/2 xic. de óleo vegetal
2 e 1/2 xic. de farinha de trigo refinada
1 e 1/4 xic. de farinha de trigo integral
1/2 xic. de chá de quinoa em flocos
1/4 xic. de farelo de aveia

Recheio:
3 dentes de alho
2 c. de sopa de az. de oliva
1 bandeja de cocumelos (200g)
150g de tofu amassado
sal, salsinha

Modo de preparo:
Misturar bem o fermento com 1/2 xic. de  água morna e o  açúcar. Deixar descansando por uns minutos até que vire um creme. Junte todos os ingredientes secos em um recipiente, faça um furo no meio e coloque o óleo e a mistura do fermento. Vá mexendo e acrescentando o restante da água. trabalhe bem a massa para ficar bem fofinha.
Deixe crescer por 40 min. ou até que dobre de volume.
Enquanto cresce a massa, faça o recheio refogando o alho no azeite de oliva. Pique bem os cogumelos e refogue por uns 2 minutos. Acrescente o tofu e misture.
Abra a massa com auxílio de um rolo. Faça rodinhas de massa como as usadas para pastel. Coloque o recheio e feche as esfirras.
Deixe descansar uns 15 minutos as esfirras já prontas enquanto aquece o forno a 180°.
Asse até dourar e delicie-se!

Pode colocar recheios doces como maça com canela e uvas passas ou banana com canela.
Crie outros recheios salgados como tomates secos com tofu. Brocolis com tufu e nozes....hummmm

TOMATES RECHEADOS

Ingredientes:
- 100g ricota amassada
- ½ dente alho picado
- 1 colher (chá) de azeite de oliva 
- ¼ de xícara (chá) de folhas de espinafre picadas 
- sal a gosto 
- 1 colher (café) de noz-moscada

- 2 tomates médios

Modo de preparo: corte uma rodela na parte de cima dos tomates. Retire a polpa com uma colher pequena. Misture 1/4 de xícara. (chá) dessa polpa com o restante dos ingredientes e recheie os tomates. Leve ao forno médio e asse por 20 minutos. Sirva quente.

Tempo de preparo: 30 minutos

Rendimento: 1 porção

Calorias: 260

PIMENTÃO À ITALIANA

Ingredientes:

- 2 colheres (sopa) de azeite

- 1 cebola cortada em tiras finas

- 2 dentes de alho picados

- 1 lata de tomate sem pele tipo italiano picado

- 1colher (sopa) de alcaparras

- 1 colher (chá) de orégano fresco

- 2 claras

- 2 colheres (sopa) de salsa picada

- ½ xícara (chá) de creme de leite light

- 4 colheres (sopa) de ricota amassada com garfo

- 2 xícaras (chá) de macarrão espaguete cozido al dente 
- Sal a gosto

- 4 pimentões verdes cortados na horizontal (retire as sementes)

Modo de preparo: coloque o azeite em uma panela e deixe esquentar, junte a cebola e o alho até que murche. Acrescente o tomate e deixe reduzir por 10 minutos até obter um molho espesso. Adicione as alcaparras e por último o orégano fresco. Reserve. Em uma vasilha, coloque as claras batidas levemente com o garfo, a salsa picada, o creme de leite, a ricota amassada, o macarrão, o sal e 3/4 do molho de tomate (reserve o resto para cobrir os pimentões). Misture bem e recheie com 3 colheres (sopa) cada pimentão. Alise com a ajuda de uma colher e coloque em uma fôrma antiaderente. Distribua o restante do molho sobre cada pimentão. Leve ao forno médio por 25 minutos.

Tempo de preparo: 50 minutos

Rende: 8 porções

Calorias por porção: 112

BERINJELA À MODA NAPOLITANA

Ingredientes:

- 4 berinjelas cortadas ao meio (tire a polpa)

Para o recheio:

- 2 colheres (sopa) de azeite

- 4 dentes de alho

½ cebola cortada em cubos

- Polpa da berinjela, cortada cubos pequenos.

- Sal e pimenta-do-reino a gosto

- 1 colher (sopa) de azeitona preta picada

- 1 colher (sopa) de salsa picada

- 2 colheres (sopa) de cebolinha

- 1 ovo ligeiramente batido

- 2 colheres (sopa) de farinha de rosca integral

Para polvilhar:

- 4 colheres (sopa) de ricota seca defumada

- 2 tomates cortados em cubos pequenos sem pele e sem sementes

Modo de preparo: numa frigideira coloque o azeite e deixe esquentar. Junte o alho e a cebola e refogue ligeiramente. Acrescente a polpa da berinjela, tempere com sal e pimenta-do-reino. Ponha a azeitona, a salsa e a cebolinha. Depois acrescente o ovo, a farinha e misture bem. Recheie as berinjelas, polvilhe com a ricota e por último com os tomates. Leve ao forno e deixe gratinar.

Tempo de preparo: 50 minutos
Rende: 8 porções
Calorias por porção: 79

PURÊ DE BRÓCOLIS 

Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de água
- 4 batatas médias descascadas, em cubos
- 3 dentes de alho descascados
- ½ colher (chá) de sal
- 2 xícaras (chá) de brócolis, com floretes e folhas, limpos e cortados
- 4 colheres (sopa) de salsa fresca picada para decorar

Modo de preparo: adicione, em uma panela grande, a água, a batata, o alho e o sal, e deixe ferver. Reduza o fogo e cozinhe com a panela tampada, por 15 minutos, até que a batata amacie um pouco. Acrescente o brócolis, e cozinhe por mais dez minutos, até amaciar totalmente. Escorra bem e reserve ¼ xíc. (chá) do caldo. Bata em um processador ou liquidificador a batata, o alho e o brócolis, até virar um purê. Se necessário, regue com um pouco do caldo do cozimento. Salpique a salsa e sirva em seguida.

Calorias: 131

REFOGADO COLORIDO

Ingredientes:

- 1 colher (sobremesa) de óleo
- 1 cebola média ralada
- 1 dente de alho amassado
- 2 xícaras (chá) de chuchu em cubinhos
- 1 xícara (chá) de cenoura em rodelas

- ½ xícara (chá) de água
- 1 pitada de sal
- 1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de Preparo:
Coloque o óleo numa panela. Refogue a cebola. Adicione o chuchu, a cenoura, a água e o sal; misture bem, tampe e cozinhe. Retire da panela, polvilhe com a salsinha e sirva.

Rendimento: 6 porções

Calorias: 28kcal por porção

QUIBEBE

Ingrediente:

- 400g de abóbora sem casca

- 1 unidade cebola média (100g)

- ½ maço tempero verde

- 1 colher sopa de adoçante para ir ao fogo

- 1 colher sopa de farinha milho média

- 1 colher sobremesa óleo canola

Modo de preparo:

1. Cozinhar a abóbora em água até ficar macia.

2. Escorrer e espremer.

3. Refogar a cebola no óleo em panela não aderente. Juntar o adoçante.

4. Acrescentar a abóbora espremida, colocar um pouco de água para ficar um creme e mexer.

5. Acrescentar a farinha de milho, deixar levantar bolhas. Temperar com sal à gosto.

6. Servir em um prato com tempero verde.

Rendimento: 4 porções de 46kcal cada

ABOBRINHA ITALIANA REFOGADA

Ingredientes:

- 1 abobrinha italiana média (200g)

- ½ cebola pequena

- ½ maço tempero verde

- 1 colher chá de óleo canola

Modo de preparo:

1. Cortar a abobrinha em rodelas finas (com casca). Dar uma fervura tendo o cuidado de não cozinhar muito.

2. Refogar a cebola picada  no óleo e colocar sobre a abobrinha  já servida em um prato.

3. Cobrir com o tempero verde.

Rendimento: 2 porções com 41kcal cada

ANÉIS DE CENOURA

Ingredientes:

- 1 cenoura grande (120g)

- ½ cebola média picada (50g)

- 1 colher sobremesa óleo canola

- 1 colher tempero para vegetais ou shoyo

- ½ maço tempero verde picado

Modo de preparo:

1. Cortar a cenoura em rodelas finas e levar a cozinhar rapidamente, tendo o cuidado de não cozinhar muito. Escorrer.

2. Refogar a cebola no óleo e derramar sobre as cenouras juntamente com o tempero para vegetais.

3. Servir quente com o tempero verde.

Rendimento: 2 porções de 58kcal cada

VAGEM REFOGADA

Ingredientes:

- 170g de vagem (17 unidades médias)

- ½ cebola média picada (50g)

- 1 colher sobremesa óleo canola

- 1 colher tempero para vegetais ou shoyo light

- ½ maço tempero verde picado

Modo de preparo:

1. Pica a vagem e levar a cozinhar rapidamente, tendo o cuidado de não cozinhar muito. Escorrer.

2. Refogar a cebola no óleo e derramar sobre as cenouras juntamente com o tempero para vegetais.

3. Servir quente com o tempero verde.

Rendimento: 2 porções de 59kcal

COUVE-FLOR SURPRESA

Ingredientes:

- 1 prato de sobremesa de couve-flor (300g)

- 100ml de leite semidesnatado

- 1 colher sobremesa de maisena

- 1 fatia de peito de peru

- Temperos a gosto: sal, pimenta, orégano

Modo de preparo:

1. Levar ao fogo o leite, a maisena e deixar engrossar mexendo sempre

2. Juntar os temperos

3. Cozinhar a couve-flor no bafo e acomodá-la em um prato

4. Cobrir com o peito de chester picado e despejar o molho por cima

5. Levar ao fogo para aquecer

Rendimento: 3 porções de 50kcal cada

 

TORTINHA DE VAGEM

Ingredientes:

- ½ xícara de farinha de rosca

- 2 xícaras de brócolis limpos e picados

- ½ xícara de cebola picada

- ½ colher sopa de óleo

- 1 colher sopa queijo ralado

- 1 xícara de leite semidesnatado

- 2 claras e uma gema batida

- 1 pimentão vermelho sem pele e sem semente picado

- 1 colher chá de sal

- margarina light para untar

Modo de preparo:

1. Untar com a margarina uma forma de pudim refratária e polvilhar com ¼ de xícara de farinha de rosca. Reservar

2. Em uma tigela, colocar os brócolis, a cebola e o óleo. Cobrir com filme plástico e deixar um pequeno furo para a saída do vapor. Levar ao microondas na potência alta por 6 minutos

3. Juntar a farinha de rosca, o queijo ralado, o leite, os ovos batidos, o pimentão o sal e misturar bem

4. Passar esta mistura para a forma untada e cobrir com filme plástico.  Levar ao microondas por 14 a 15 minutos na potência média

5. Se o microondas não tiver prato giratório, virar a forma a cada 5 minutos

6. Desenformar e servir à seguir

Rendimento: 8 porções  de 58kcal cada

LEGUMES CROCANTES COM SHOYO

Ingredientes:

- 2 xícaras de couve-flor cozidas por 5 min. (200g)

- 2 xícaras de ervilha fresca cozida por 3 min. (150g)

- 2 cenouras pequenas cortadas em fatias finas (120g)

Molho:

- 1 colher de chá de óleo

- 1 colher de sopa de shoyo light

- ½ xícara de água

- 3 colheres de chá de gergelim

Modo de preparo:

1. Cozinhar os legumes separadamente no bafo (à vapor)

2. Em uma tigela, preparar o shoyo, o óleo, a água e deixar ferver.

3. Colocar os legumes e misturar

4. Retirar do fogo e colocar em uma travessa, polvilhar com gergelim

5. Servir quente.

Rendimento: 6 porções com aproximadamente 49,9 kcal/cada

GRATINADO DE COUVE-FLOR

Ingredientes:

- 1 couve-flor

- 2 colher de sopa de cebola ralada

- 1 dente de alho esmagdo

- 1 colher de sopa de salsinha picada

- 2 ovos

- 1 colher de margarina light

- 1 colher de sopa farinha de rosca

- 1 colher de sobremesa de parmesão ralado

Modo de preparo:

1. Cozinhe a couve-flor em água e sal até ficar macia.

2. Pique-a miudinho e tempere com cebola, alho e salsinha.

3. Bata as claras em neve firme, junte as gemas e bata por mais alguns segundos. Unte uma fôrma refratária para suflê com margarina.

4. Espalhe uma camada da mistura de ovos, e o restante misture à couve-flor, mexa bem e despeje na fôrma.

5. Polvilhe com a farinha de rosca e depois com o parmesão.

6. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180º C por 25 minutos.

Rendimento: 5 porções de 51kcal cada

REPOLHO ROXO COM MAÇÃ

Ingredientes:

- 1 colher de sopa rasa de margarina vegetal light

- 1 cebola média (100g)

- 2 maçãs médias sem casca em cubos

- 1 prato raso de repolho roxo picado (100g)

- ½ xícara de chá de vinagre de maçã

Modo de preparo:

1. Derreta a margarina, junte a cebola picada e a maçã e misture bem.

2. Adicione o repolho, junte 1 xícara de água, o vinagre; misture e cozinhe em fogo baixo por 15 a 20 min.

Rendimento: 8 porções de 50kcal cada

       

BRÓCOLIS REFOGADO

Ingredientes:

- 200g de brócolis híbrido cortado em pequenos bouquets

- ½ cebola média (50g)

- 1 colher sobremesa de azeite de oliva

- Sal

Modo de preparo:

1. Cozinhar o brócolis em um prato, com água salpicada por cima no microondas, tendo o cuidado de cobrir o prato por 1 minuto.

2. Refogar a cebola no azeite e jogar por cima do brócolis

3. Servir à seguir.

Rendimento: 2 porções de 61kcal cada

COUVE REFOGADA

Ingredientes:

- 6 folhas de couve- manteiga cortada picadinhas

- ½ cebola média (50g)

- 1 colher sobremesa óleo de canola

- ½ salsicha de peru cortada em cubos bem pequenos

Modo de preparo:

1. Refogar a cebola no óleo e “fritar” a salsicha até dourar.

2. Acrescentar a couve para refogar.

3. Servir quente.

Rendimento: 2 porções de 63kcal cada

CENOURA PALHA

ingredientes
• 5 cenouras médias raladas
Modo de fazer:
Espalhe uma camada bem fina de cenoura em uma assadeira e leve-a ao forno em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Fique atenta para não deixar passar do ponto e queimar.
Rendimento: 5 porções de 40kcal

CHUCHU CREMOSO 

Ingredientes: 
- 1 chuchu médio cozido
- ½ xícara (chá) de leite desnatado
- 2 claras
- 1 colher (sopa) de amido de milho
- sal à gosto

Modo de Preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. Coloque a mistura em uma fôrma refratária, untada com um pouco de azeite, e leve para assar em forno médio. Obs.: Pode-se trocar o chuchu por beterraba cozida, cenoura cozida, abóbora cozida e outros legumes.

Rendimento: 2 porções

Calorias por Porção: 108

SUFLÊ DE CENOURA E CHUCHU

Ingredientes: (P/ 6 porções)

- 2 cenouras médias

- 2 chuchus pequenos

- 100 g de ricota

- 1 xícara de chá leite desnatado

- ½ cebola ralada

- 1 colher de chá orégano

- 2 claras

- sal a gosto
Modo de preparo:

Cozinhe a cenoura e o chuchu com sal a gosto, junte a ricota, o leite e a cebola, e bata no liquidificador. Acrescente a esta mistura a cenoura e o chuchu (picados) e polvilhe com orégano. Bata as claras ate o ponto neve, coloque sobre a mistura e leve ao forno. Sirva acompanhado por uma salada com rodelas de pimentão vermelho, três palmitos e temperos a gosto. 
Calorias por Porção do Suflê: 86

Calorias por porção da Salada: 58

TORTINHA DE BRÓCOLIS

Ingredientes:

- 2 claras

- 1 colher de sopa de farinha de trigo

- 1 xícara de brócolis cozido, bem picado

- 1 colher de sopa de cebola picada

- Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Bater bem as claras e misturar o brócolis, a farinha, a cebola e os temperos.

2. Colocar em um pirex e levar ao forno até dourar.

Rendimento: 2 porções com aproximadamente 52 kcal cada.

TORTA DE ESPINAFRE E RICOTA

Ingredientes:

- 2 ½ xícaras de espinafre

- ½ xícara de cebola picada

- 1 xícara de ricota

- 2 ovos

- 2 colheres de sopa rasas de farinha de trigo

- Sal

- Pimenta e noz moscada.

Modo de preparo:

1. Misturar o espinafre com a cebola numa panela, levar ao fogo e deixar cozinhar.

2. Escorrer bem a cebola e o espinafre.

3. Numa tigela, bater os ovos com um garfo, acrescentar a ricota, os temperos e a farinha, e por último, o espinafre e a cebola.

4. Misturar bem, colocar em forma refratária e levar ao forno de 15 a 20 minutos.

Rendimento: 6 porções com aproximadamente 55 calorias cada.

ABOBRINHA RECHEADA

Ingredientes:

4 abobrinhas médias cortadas na vertical (retire a polpa e reserve)

Para o recheio:

- 2 colheres (sopa) de azeite

- 1 colher (sopa) de margarina light

- 2 dentes de alho picados

- Polpa de abobrinha picada

- Sal a gosto

- 1 cenoura ralada bem fino

- 1 colher (sopa) de ciboulette picadas

- 2 ovos

Para polvilhar:

- 4 colheres (sopa) de queijo prato light ralado no ralo grosso.

Modo de preparo: Em uma frigideira coloque o azeite e a margarina. Depois de esquentar, junte o alho e deixe dourar. Acrescente a polpa da abobrinha picada da e deixe fritar por 5 minutos. Tempere com sal. Junte a cenoura e frite por mais alguns minutos (sempre em fogo alto para não juntar água). Acrescente a ciboulette. Retire do fogo e misture os ovos. Recheie as abobrinhas e polvilhe com o queijo prato. Leve ao forno para gratinar.

Tempo de preparo: 50 minutos

Rende: 8 porções

Calorias por porção: 86